Esta es la segunda parte de la serie planteada para los nuevos calistenicos, cuya primera parte se refiere a los grupos musculares del torso y los brazos.
Compuesto por los grupos musculares que suelen ser mas temidos por quienes se inician en la calistenia, al carecer de la cantidad de ejercicios necesarios para poder ejercitarlos de manera correcta, aunque realmente eso no sea así, esta sección está compuesta por piernas y gluteos y los entrenaremos mediante:
Broad jumps
Conocidos por muchos como saltos de rana son un ejercicio en el cual partimos de una sentadilla profunda y realizamos un salto horizontal lo más lejos que podamos para volver a aterrizar en una sentadilla profunda, repitiendo la acción hasta recorrer una determinada distancia, y luego volver para completar una repetición, es un ejercicio duro en un inicio pero muy bueno para nuestro entrenamiento de piernas y gluteos.
Hungarian squats
Las hungarian squat son sentadillas con una pierna apoyada en una banca a nuestras espaldas, realizando un movimiento muy similar al del siguiente ejercicio.
Walking lunges
Las famosas estocadas caminando hacia delante son un ejercicio muy completo para nuestro tren inferior que no debemos dejar de lado, consiste en realizar lunges (dando pasos largos y bajando la rodilla que queda atras hasta que este a punto de tocar el suelo) recorriendo determinada distancia y luego regresar con el mismo ejercicio.
Pistol squat
O sentadillas a una pierna, es un ejercicio duro pero clave a la hora de practicar calistenia, consiste en realizar una sentadilla tenie do una pierna estirada. Aún siendo un ejercicio que muchos no pueden conseguir nadie deberia dejarlo afuera, realizando ya sea asisted pistol squat (sosteniendonos de algo como se ve en la imagen) o sit pistom squat (sentandonos con una pierna), pero aún así, para quienes no puedan realizar este ejercicio, combinarlos con squats convencionales es la mejor alternativa.
Crab walks
Estando en posición de sentadilla debemos caminar de costado hasta recorrer una determinada distancia para luego volver y completar la repeticion, este ejercicio puede parecer muy simple pero no deben dejarlo pasar ya que es uno de los más duros dentro de la rutina de entrenamiento.
Tip toe wall sit
Este ejercicio tan simple consiste en «sentarnos» apoyando nuestra espalda en la pared en una posición de sentadilla, con los talones elevados y aguantar todo el tiempo que podamos, siendo el único ejercicio isometrico de la lista
Sprints
Los sprints son basicamente un entrenamiento de alta intensidad que consiste en correr una distancia moderadamente corta a nuestra máxima velocidad para luego descansar lo menor posible y volver a realizar otra repeticion, en este caso lo mezclaremos junto con otros ejercicios de piernas lo cual nos hara tener una rutina muy completa.
Elevacion de talon
Otro ejercicio exclusivamente para los gemelos, consiste en estar parados en alguna superficie de preferencia con los talones en el aire (como puede ser el extremo de un escalon) y levantar nuestros talones quedando al maximo en puntas de pie, para luego bajar lentamente hasta el mínimo posible, este ejercicio, aunque simple y exclusivo para un grupo muscular puede dar a nuestro entrenamiento el toque final para convertirlo en el mejor entrenamiento de piernas.
Consejo extra
No te conformes con los ejercicios dados anteriormente, pues en la calistenia los limites son casi inexistentes, nuestro entrenamiento de fierza puede basarse tanto en esta rutina como en puros saltos con sentadillas explosivas, o entrenamientos de alta intensidad en bicixleta, como siempre, el limite es el que marcan nuestras ideas.
Nailuc 