¿Qué es?

El sindrome de hombros caidos, o mejor dicho la hipercifosis dorsal es una mala postura en la cual nuestros hombros se encuentran más adelantados y caidos de lo que deberían, esta afección suele producirse por malos habitos de postura y poca fuerza y desarrolo en los musculos de la espalda (sobre todo los antagonistas de los pectorales).

¿Cómo corregir?

Para corregir esta mala postura debemos realizar tres tipos de ejercicios:

De liberación

Utilizando una pelota de tenis debemos realizar:

  • Presión en los pectorales mayor y menor.
  • Movimientos horizontales masajeando los pectorales.
  • Presionar los 6 puntos de tensión (3 en cada sección del pectoral, uno a la derecha, otro centro y otro izquirrda) mientras levantamos y bajamos el brazo lentamente.

De movilidad

Realizando siempre la retracción escapular realizar:

  • Apoyados en la pared hacer un movimiento circular con nuestros brazos estirados sin despegar el codo de la pared, subir hasta donde lleguemos y aflojar.
  • Acostados sobre un rodillo debemos mantener los hombros lo más hacia atras que podamos

De fuerza

Al igual que el anterior, realizar siempre retracción escapular.

  • Levantamiento de pierna y brazo cruzados (Cómo en la foto)
  • Ejercicio de «nado» igual al de estiramiento pero levantando nuestro torso y piernas (Acostados boca abajo)
  • Si ya estamos avanzados podemos realizar ejercicios de espalda más pesados pero siempre con la precaución de estar utilizando el musculo correcto.

Final

Siguiendo estos ejercicios (Si podemos sumandole otros a cada una de las secciones) y corrigiendo nuestra postura conscientemente duramte todo el día podemos mejorar mucho esa postura de hombros caidos que nos puede traer muchas lesiones, además de hacernos ver debiles y sumisos.

Nunca se deben dejar de lado los ejercicios de liberación ni de movilidad, puesto que son la parte más importante de nuestra mejora.

Una vez hayamos mejorado la postura no dejar de estirar y fortalecer nuestra espalda, para ese punto ya podremos realizar pull ups y todo tipo de ejercicios convencionales sin lesionarnos.